ما هو الاضطراب العاطفي؟
يحدث الخلل العاطفي عندما يكافح الأفراد للسيطرة على استجاباتهم العاطفية، وإبقائها ضمن نطاق مريح من الشدة. إنها تجربة إنسانية شائعة، وخاصة بين الأطفال والمراهقين الذين ما زالوا في طور تطوير ذكائهم العاطفي. يتضمن ذلك الشعور بمشاعر قوية مثل الغضب أو الحزن أو الإرهاق، وإيجاد صعوبة لا تصدق في تهدئة الذات والعودة إلى حالة التوازن العاطفي.
غالبًا ما يعاني الأفراد الذين يعانون من اضطراب في المزاج من تقلبات مزاجية ونوبات غضب وانخفاض الحالة المزاجية والقلق. ولأن هذا الأمر يبدو مرهقًا للغاية، فقد يلجأون إلى سلوكيات مدمرة للذات كآليات للتكيف مثل إساءة استخدام المواد، وإيذاء النفس، والإفراط في تناول الطعام ، والأكل المقيد، وعزل أنفسهم، والهروب من الواقع، والتأمل المفرط أو السلوك المتهور. كل هذه السلوكيات هي طرق لتجنب الشعور بشدة وقوة عواطفنا.
مقدمة لمفهوم تحمل الضيق
لسوء الحظ، فإن تجنب المشاعر يشبه إلى حد ما محاولة الإمساك ببالون أثناء هبوب الرياح. ورغم أنه يمكنك القيام بذلك إذا كنت سريعا ومنتبهًا حقًا، إلا أنه بمرور الوقت يصبح الأمر أصعب فأصعب. وفي النهاية سوف تخر قواك ويتشتت إنتباهك، وسينطلق البالون في الهواء، وربما تصطدم بوجهك على الأرض أثناء محاولة اللحاق به! والمشاعر تشبه هذا إلى حد ما. فكلما أبعدتها وتجنبتها، كلما دفعتك في النهاية إلى الوراء.
هنا يبرز مفهوم “تحمل الضيق” كإطار عمل علاجي واعد. تحمل الضيق لا يعني بالضرورة الاستسلام للألم أو الاستمتاع به، بل يعني تطوير القدرة على التعايش مع المشاعر الصعبة دون اللجوء إلى آليات المواجهة غير الصحية. إنه يمثل استراتيجية فعالة لإدارة الخلل العاطفي، حيث يسمح للفرد بمعالجة المشاعر وتقبلها دون السماح لها بالسيطرة على سلوكه أو التأثير سلبًا على حياته. العلاج السلوكي الجدلي (DBT)، الذي يرتكز على مفهوم تحمل الضيق، يقدم مجموعة من الأدوات والتقنيات التي تساعد الأفراد على تطوير هذه القدرة، مما يمكنهم من التعامل مع المشاعر الشديدة بشكل أكثر فعالية ومرونة.
أهمية تهدئة الذات
في عالم يموج بالتحديات والضغوطات، تبرز أهمية تهدئة النفس كمهارة أساسية للحفاظ على الصحة النفسية والعاطفية. فتهدئة النفس، كتقنية محورية في تحمل الضيق، تمثل القدرة على تنظيم المشاعر الشديدة والتعامل معها بفعالية، مما يمنعها من التحول إلى حالة من الخلل العاطفي.
قد يكتسب البعض هذه المهارة بشكل طبيعي في مرحلة الطفولة من خلال علاقات صحية مع الأهل والأقارب والوسط المجتمعي، إلا أن هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع. فالظروف البيئية المبكرة، وأنماط الحياة غير المتوازنة، والمزاج الفردي، كلها عوامل يمكن أن تعيق تطور هذه المهارة المحورية.
ومع ذلك، فإن الخبر السار هو أنه لا يوجد وقت متأخر لتعلم مهارات التهدئة الذاتية وتنظيم العواطف الصحية. فمن خلال دمج ممارسات اليقظة واستراتيجيات تنظيم العواطف في الحياة اليومية، يمكن للأفراد تعزيز قدرتهم على التعامل مع المشاعر المزعجة بشكل فعال. اليقظة، على وجه الخصوص، تلعب دورًا حيويًا في إعادة توجيه الانتباه من العقل إلى الجسم، مما يقلل من شدة الأفكار والعواطف، ويعزز الشعور بالهدوء والاستقرار.
في خضم تجربة عاطفية مكثفة، تعمل تقنيات تهدئة النفس كأدوات قوية للتغلب على اللحظات الصعبة. هذه التقنيات تساعد على استعادة التوازن العاطفي ومنع المشاعر من التصاعد إلى مستويات ساحقة.
باختصار، تهدئة النفس هي القدرة على التحكم في ردود أفعالنا العاطفية، والتعامل مع تحديات الحياة بمرونة وتوازن.
تقنيات عملية لتهدئة الذات
في عالم يتسم بتزايد كبير للضغوط النفسية، تبرز أهمية “تهدئة الذات” كآلية وقائية وعلاجية لمواجهة المشاعر السلبية. ويُقصد بتهدئة الذات مجموعة من التقنيات السلوكية، والممارسات الواعية التي تهدف إلى تعزيز التواصل مع الجانب الأكثر ضعفًا وهشاشة في أنفسنا وتهدئته، وتوفير بيئة داخلية آمنة ومريحة.
تعتمد استراتيجيات تهدئة الذات على إشراك الحواس الخمس بشكل واعٍ ومنظم. حيث يتم توجيه الانتباه إلى المثيرات الحسية مباشرة. يهدف هذا التركيز الحسي إلى إعادة توجيه الانتباه من الأفكار والمشاعر السلبية إلى اللحظة الراهنة، مما يساعد على تقليل حدة الانفعالات والتوتر.
على الرغم من أن استراتيجيات تهدئة الذات هذه قد تبدو بسيطة وسطحية، إلا أنها تحمل في طياتها إمكانات فعالة للتأثير الإيجابي على الحالة النفسية للفرد. وتكمن قوة هذه الاستراتيجيات في بساطتها وسهولة الوصول إليها، مما يجعلها أدوات فعالة لإدارة المشاعر وتنظيمها. وتشمل:
حاسة البصر
- التأمل البصري: التركيز على عناصر بصرية مهدئة ومريحة كالطبيعة الخلابة، أو الانغماس في مواد بصرية محفزة كالأعمال الفنية والكتب.
- استخدام الألوان الهادئة: في المحيط، كالأزرق والأخضر الفاتح، لخلق جو من السكينة والهدوء.
- التخيل الإيجابي: عبر إغماض العينين وتصور مكان آمن ومريح، كشاطئ هادئ أو غابة خلابة.
ويمكن أيضًا اللجوء إلى الوسائط الرقمية، كمقاطع الفيديو التي تعرض مناظر طبيعية هادئة (كأمواج الشاطئ أو قطرات المطر)، وذلك بهدف توفير ملاذ بصري مؤقت.
حاسة السمع
- الأصوات الطبيعية: يتم فيه الاستماع إلى تسجيلات للأصوات الطبيعية، مثل أمواج البحر، أو المطر، أو الرياح، أو أصوات الحيوانات كالطيور.
- الأصوات البيضاء: استخدم أصواتًا بيضاء أو ضوضاء كخلفية لحجب الأصوات المزعجة ولتهدئة العقل.
- التأمل الموجه: من خلال سرد أو قصة بصوت هادئ، مع أصوات طبيعية.
انتبه للأصوات المحيطة بك، واتركها تغمرك دون محاولة تصنيفها. حدد أنواع الأصوات التي تجدها مريحة بالنسبة لك، وأنشئ قائمة تشغيل بالأصوات التي تجدها مهدئة على الفور.
حاسة الشم
- الزيوت العطرية: استخدم زيوتًا عطرية مثل اللافندر، البابونج، أو النعناع لتعزيز الاسترخاء.
- الشموع المعطرة: أشعل شمعة معطرة برائحة مهدئة.
- الروائح الطبيعية: استنشق روائح طبيعية مثل كوب من القهوة أو الزهور أو الأعشاب الطازجة.
حاسة التذوق
- الشاي العشبي: اشرب شايًا عشبيًا مهدئًا مثل البابونج أو النعناع واستمتع بالطعم.
- الأطعمة المريحة: تناول أطعمة خفيفة ومريحة مثل الشوكولاتة الداكنة أو الفواكه الطازجة واستمتع بكل قضمة.
- المضغ ببطء: ركز على طعم وملمس الطعام أثناء تناوله ببطء.
قد يعاني بعض الأشخاص من الرغبات والسلوكيات غير المفيدة المتعلقة بالطعام. إذا كان هذا شيئًا تعاني منه، فاختر حاسة مختلفة لممارسة التهدئة الذاتية.
حاسة اللمس
- التدليك: قم بتدليك يديك، أو قدميك، أو رقبتك بلطف، أو قم بتدليل حيوانك الأليف أو لعبة ناعمة.
- الاحتضان: احتضان وسادة ناعمة أو بطانية دافئة يمكن أن يوفر شعورًا بالراحة والأمان.
- الماء الدافئ: اغسل يديك أو وجهك بماء دافئ، أو خذ حمامًا دافئًا لتهدئة الجسم.
الملابس والأغطية: ارتدِ بعض الملابس المريحة، لف نفسك ببطانية دافئة وناعمة، قم بتغيير ملاءات السرير.
بعض النصائح الأخيرة لإثقان فن تهدئة الذات
ورغم أن هذه التقنيات قد تبدو غريبةً عن المألوف، وكأنها خطوات خارج إطار المنطق التقليدي، إلا أنها تحمل في طياتها قوة خفية قادرة على تحويل مسار انتباهنا بعيدًا عن ذلك الضيق العاطفي الذي يخنقنا. إنها مفاتيح بسيطة تفتح أبوابًا نحو عالم من الهدوء والوضوح، حيث تذوب الغيوم العاصفة لتكشف عن سماء صافية.
- التنفس العميق: خذ نفسًا عميقًا من الأنف، احبسه لثوانٍ، ثم أخرجه ببطء من الفم.
- التمدد: قم بتمارين التمدد لتحرير التوتر العضلي.
- المشي البطيء: امشي ببطء وركز على حركة قدميك وإحساس الأرض تحتك.
- كما يمكنك التفكير في رمي الكرة، أو الضغط على كرة الإجهاد أو الجلوس على كرسي هزاز أو أرجوحة.
- الأنشطة متعددة الحواس: جرب أنشطة تجمع بين أكثر من حاسة، مثل الاستماع إلى موسيقى هادئة أثناء شم رائحة الشموع المعطرة.
- اليقظة الذهنية: ركز على الحواس الخمس في اللحظة الحالية دون حكم. مثلاً، لاحظ ما تراه، تسمعه، تشمه، تتذوقه، وتشعر به.
- طقوس المساء: قبل النوم، قم بإنشاء طقوس مهدئة مثل شرب شاي دافئ، قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة.
- طقوس الصباح: ابدأ يومك بأنشطة مهدئة مثل التأمل أو التمدد.
- الخروج إلى الطبيعة: قضاء الوقت في الهواء الطلق، والمشي على العشب، أو الجلوس تحت الأشجار.
- اللعب مع الحيوانات الأليفة: التفاعل مع الحيوانات الأليفة يمكن أن يوفر شعورًا بالراحة والاسترخاء.
- التكرار: كلما مارست هذه التقنيات بانتظام، أصبحت أكثر فعالية.
- التخصيص: اختر الأنشطة التي تناسبك وتجعلك تشعر بالراحة.
- الصبر: تهدئة الذات تتطلب وقتًا وممارسة، فلا تيأس إذا لم تشعر بالتحسن فورًا.
مواضيع ذات صلة:
- التعاطف مع الذات: طرق واستراتيجيات لتطوير علاقة متسامحة مع نفسك
- العلاج السلوكي المعرفي وكيفية تطبيق تقنياته لتحسين الصحة النفسية
- الوسواس القهري: فهم الأعراض وكيفية التعامل معها
- كيفية تطوير الذكاء: دليل شامل في مجال تطوير القدرات الإدراكية
- كيف تبني مهارات التفكير التحليلي في 30 يومًا
في الختام، فمن خلال صقل مهارات تهدئة الذات، يصبح بإمكاننا أن نستعيد زمام السيطرة على سلامتنا العاطفية، وكأننا نمسك بيد ذلك الجزء المتردد داخلنا ونقوده نحو بر الأمان. بذلك، لا نواجه تحديات الحياة فحسب، بل نتجاوزها بمرونة، وكأننا اكتشفنا سرًا قديمًا، يكمن في التوازن الداخلي والقدرة على تهدئة أنفسنا وسط العاصفة.
